Le yoga du nerf vague

Anne-Laure Béguet (Bonnavaud)

https://www.linkedin.com/in/anne-laure-beguet-8a476627b/

Décembre 2025

Introduction

Le nerf vague est bien plus qu’un régulateur du système nerveux, lorsqu’il est en forme et bien stimulé, il aide également le corps à s’autoguérir.

« Un corps qui fonctionne de manière optimale est comme un orchestre symphonique. Dans une symphonie, chaque instrument à une partition spécifique à jouer et l’harmonie absolue ne peut être obtenue que si chacun est dirigé pour jouer la sienne. Le chef d’orchestre doit faire en sorte qu’aucun instrument ne joue faux ou à contretemps, car il suffit d’un petit couac pour aboutir à un ratage complet. Aussi, le chef d’orchestre doit-il lui-même parfaitement bien jouer son rôle.

Le chef d’orchestre de l’orchestre symphonique qu’est le corps humain est le nerf vague. ». Dr Navaz Habib

I. Anatomie du nerf vague

Le nerf vague est le dixième nerf crânien, le plus long de notre corps. Il part directement des parties les plus profondes de notre cerveau. Il envoie des fibres nerveuses dans le nez et la gorge et s’échappe de la boîte crânienne sous chacune de nos oreilles et plonge le long des carotides vers le tronc ou il se ramifie et « vagabonde » (d’où le nom de nerf vague), innervant ainsi l’ensemble de nos organes profonds (cœur, poumons, estomac, intestins, foie, rate et rein et côlon).

Voici une image pour illustrer clairement l’anatomie et le trajet du nerf vague :

A. ROLE NERF VAGUE

Le NV (NV = nerf vague) à plusieurs rôles : c’est par le nerf vague que transitent les ordres nerveux qui ordonnent aux organes de fonctionner de la manière la plus harmonieuse et la plus efficace possible.

• Le NV est le bras droit du système nerveux : il intervient dans le contrôle apaisant du rythme cardiaque, de la pression artérielle, de la respiration et de la digestion. Les fibres « donneuses d’ordre calmant » représentent 20% de la totalité des câbles contenus dans le nerf vague.  Augmenter le tonus vagal active le système nerveux parasympathique.

• 80% restants des fibres sont dédiés à l’écoute, les fibres permettent à notre cerveau de prendre en continu des nouvelles de chacun des organes logés dans notre thorax et dans notre abdomen

En conclusion, le NERF VAGUE ordonne tout dans le domaine du fonctionnement apaisé du corps mais informe également le cerveau en temps réel sur l’état de nos organes.

B. NERF VAGUE et son pourvoir d’auto-guérison du corps

Le NV nous apaise et nous soigne d’autant plus qu’il est stimulé.

Il est prouvé scientifiquement que chez un être humain, 3 min de stimulation intense du NV suffisent à abaisser considérablement le niveau d’inflammation globale.

Lorsque le nerf vague est stimulé : réparation, adaptation du corps et baisse du niveau d’inflammation globale.

Ainsi, quand le nerf vague est bien engagé, on observe généralement :

• une respiration plus lente,

• une baisse de la fréquence cardiaque,

• une meilleure digestion,

• un bon fonctionnement général du corps humain.

Lorsque le NV est sous activé, le corps perd ses capacités de réparation et adaptation.

Les performances du NV ont été prouvées scientifiquement : action du NV sur maladie cardiaque et pression artérielle excessive, sur maladie liées au cerveau, sur douleurs articulaires et musculaires, sur le système digestif, troubles immunitaires, asthmes etc…

Le nerf vague est la clé de la santé, de la vitalité et de la longévité.

C. THEORIE POLYVAGALE

En 1992, Stephen Porges publie Vagal Tone : A physiological marker of stress vulnerability pediatrics.

Il introduit une nouvelle compréhension de la fonction du nerf vague qui est scindée en 2 branches :

• Nerf vagal dorsal

• Nerf vagal ventral

Les deux branches émergent à des endroits différents du cerveau et du tronc cérébral. Elles ont par ailleurs des fonctions indépendantes et n’ont pas de lien anatomique ou fonctionnel entre elles.

La théorie polyvagale délimite 3 plates-formes neuronales distinctes en réponse au risque perçu dans l’environnement : sécurité (comportement de communication sociale), danger (stratégie défensive de mobilisation) et menace de mort (immobilisation défensive).

Lorsque le sentiment de sécurité prédomine, le NV ventral fournit une plate-forme neuronale pour favoriser la connexion sociale. Le NV ventral provient du noyau qui régule et coordonne muscle du visage et de la tête avec les bronches et le cœur. Ces liens aident à orienter la personne vers la connexion humaine et les interactions sociales. L’engagement actif du NV ventral va permettre une régulation neuronale optimale du système nerveux autonome et des systèmes endocriniens et des systèmes immunitaires connexes.

Pour Stephen Porges « réguler l’état physiologique à travers la vague ventral myélinisé est un principe implicite sous-jacent des pratiques yoguiques mais ces pratiques ne bénéficient de la régulation vagale que si l’environnement est favorable aux interactions sociales et suscite un sentiment de calme et de sécurité ». Pour lui, « neurophysiologiquement, les rituels associés aux pratiques yoguiques suscitent les mêmes circuits neuronaux que ceux utilisés pour signaler la sécurité ».

La théorie polyvagale introduit déjà les relations entre NV et yoga, et ce, d’une manière scientifique.

D. COMMENT MESURER SON TONUS VAGAL ?

Le concept de “tonus vagal” est intéressant mais complexe à mesurer : la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV) est un indicateur, mais elle dépend de nombreux facteurs (respiration, posture, état émotionnel, horaire, etc.). Elle reste tout de même la mesure la plus fiable pour mesurer l’activité du NV.

II. YOGA et NV

Après avoir compris l’anatomie du NV et ses pouvoirs, je me suis interrogée sur son lien avec le yoga même si les liens sont évidents, notamment avec la respiration.

En effet, la façon la plus positive d’avoir une action positive sur le NV est d’apprendre à respirer correctement. Une respiration thoracique rapide et superficielle est un signe de stress qui active le système nerveux sympathique, tandis qu’une respiration abdominale, lente et profonde, est un signe de détente qui va activer le nerf vague.

On peut créer un schéma respiratoire optimal pour signaler à l’organisme que l’on n’est pas stressé, garantissant ainsi une signalisation optimale via le nerf vague et le système nerveux parasympathique.

Il a été prouvé également que la respiration lente/contrôlée est un des leviers les plus robustes pour augmenter des indices HRV associés au parasympathique.

Le lien avec le yoga semble alors devenir de plus en plus évident.

En effet, le yoga agit principalement sur trois leviers physiologiques majeurs, tous reliés au nerf vague :

• La respiration

• La posture et le mouvement

• L’état de sécurité corporelle et mentale

Ces 3 éléments expliquent notamment le lien yoga–nerf vague.

A.       LEVIER N°1 (le plus important pour la stimulation vagale) : LA RESPIRATION

Le yoga permet de :

• ralentir la respiration.

• favoriser une respiration diaphragmatique.

• allonger souvent l’expiration.

Pourquoi c’est important pour le nerf vague ?

• Le nerf vague innerve le cœur et les poumons.

• Une respiration lente et profonde augmente la variation naturelle du rythme cardiaque.

• Cette variation est un marqueur direct d’activité vagale.

C’est le mécanisme le mieux démontré scientifiquement : respirer lentement = envoyer un message de calme au cerveau via le nerf vague.

B.       LEVIER N°2 : LES ASANAS

Les postures de yoga permettent de :

• Ouvrir la cage thoracique (postures du pont, sphinx, poisson).

• Faciliter l’expiration (flexions avant & torsions).

Par ailleurs, dans les yoga doux (hatha, yin et restauratif), les postures allongées et/ou soutenues permettent un relâchement du système nerveux.

Pourquoi cela influence le nerf vague ? Les postures créent les conditions corporelles favorables à l’activation vagales, en effet elles :

• facilitent une respiration vagotonique,

• modifient les pressions thoraco-abdominales,

• stimulent les barorécepteurs (surtout dans les inversions douces),

• réduisent l’activation du système nerveux sympathique.

C.       LEVIER N°3 : LE SENTIMENT DE SECURITE (cf théorie polyvagale)

Le nerf vague est très sensible à la notion de sécurité.

Ce que le yoga apporte :

• Des mouvements lents et prévisibles.

• Une absence de menace.

• Une attention aux sensations internes (intéroception).

• Un relâchement musculaire global dans la méditation et le yoga nidra.

Pourquoi c’est essentiel ?

Quand le corps perçoit la sécurité :

• le système sympathique (stress) diminue,

• le parasympathique (nerf vague) peut s’engager.

C’est pour cela que le yoga doux, restauratif ET lent est souvent plus favorable au nerf vague que le yoga très intense.

Ce que dit la science :

De nombreuses études montrent que le yoga :

• augmente la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV),

• ce qui est interprété comme une augmentation de la modulation vagale.

Les effets sont particulièrement clairs quand :

• la respiration est lente,

• la pratique est régulière,

• · l’intensité reste modérée.

Le yoga peut favoriser la modulation du nerf vague principalement par l’intermédiaire de la respiration lente et diaphragmatique, soutenue par des postures et des conditions corporelles qui diminuent l’activation sympathique et renforcent le sentiment de sécurité. Les effets observés relèvent d’une régulation globale du système nerveux autonome, mesurée indirectement par la variabilité de la fréquence cardiaque, plutôt que d’une stimulation directe du nerf vague (même s’il semblerait que certaines postures tout de même activent directement le NV mais non prouvé scientifiquement – ex : le Lion-).

III. Activation du NV via le YOGA : exemple de séquence

Pour le YOGA du nerf vague, il est important d’utiliser plusieurs outils du yoga : pranayama + asanas + méditation.

Les pranayamas étant particulièrement recommandés pour activer le nerf vague, deux pranayamas sont décrits dans cette séquence (un au début + un à la fin du cours). Par ailleurs, la séquence suit le nerf vague, c’est-à-dire en commençant par le haut du nerf vague (ramifications au niveau de la gorge etc…) jusqu’à la stimulation du bas du nerf vague (colon). Enfin, pour ne pas activer le système nerveux sympathique, le yoga est doux, plutôt Hatha, se concentrant sur des efforts mesurés et des phases de récupération et relaxation. La tenue des postures est longue (entre 3 à 5 min), permettant également un relâchement du système nerveux.

Introduction – 5 minutes

1.       Méditation courte (3 minutes) sur musique pour permettre aux participants du cours d’arriver sur le tapis et de se concentrer sur le moment présent. Dans la méditation, indication pour relâcher le ventre et le diaphragme afin de travailler avec la connexion du nerf vague lorsqu’il traverse le ventre.

2.       Puis 3 fois le son OM avec vigueur. Le chant et les vibrations des mantras sont particulièrement recommandés pour activer le nerf vague : cela active les connexions entre le nerf vague et l’appareil vocal. Chanter ou faire vibrer le son om dans le fond de sa gorge stimule les muscles du larynx et les cordes vocales et donc le NV. Et si on le fait longtemps et avec de la puissance, cela peut stimuler efficacement les autres composantes de signalisation du nerf vague.

Echauffement – 15 min

Les tensions dans le cou et les épaules étant une des premières barrières à l’activation du nerf vague, j’ai décidé de pratiquer un échauffement principalement axé avec des exercices sur la nuque et le cou. En effet le nerf vague passe des deux côtés du cou, il est donc ainsi primordial de relâcher toute tension dans cette région.

GREEVA SANCHALANA – pour la nuque – 5 minutes

1^{ère étape} : avant arrière

2ème étape : oreille contre épaule

3^ème étape : droite gauche

4^ème étape : rotation de la tête

CHAT VACHE – MARJARI ASANA – 5 minutes avec respiration lente UJJAYI en cohérence cardiaque : sur 5 temps inspire / 5 temps expire. Pour Arielle Schwartz, le pranayama UJJAYI crée une légère constriction à l’arrière de la gorge en engageant les muscles chuchoteurs.

Je demande à mes élèves de synchroniser le souffle avec le mouvement de la colonne vertébrale du sommet du crâne jusqu’au coccyx pour effet de relaxation maximum.

Cet exercice permet de poursuivre l’assouplissement du coup des épaules et de toute la colonne vertébrale + respiration profonde diaphragmatique stimule chemin du NV.

CHAKKI CHALASANA – tourner le moulin – 5 min

1^ère étape : posture de base PWA 1

Respiration Ujjayi lente : expirer en allant vers l’avant puis inspirer vers l’arrière.

Posture excellente pour le nerf vague (et tous les nerfs en général)

Pranayama relaxant – 5 min

Bhramari Pranayama, la respiration du bourdon (20 à 25 fois)

Faire vibrer le son MMM dans toute la boîte crânienne.

Les dents sont légèrement séparées et les lèvres doucement posées l’une sur l’autre.

Place les index dans les oreilles et se concentrer sur le centre de la tête.

Les bourdonnements sont particulièrement efficaces pour stimuler le NV.

Asanas

1.       Yoga des yeux – environ 15 min

Début du nerf vague est localisé à la base du crâne, au niveau du cou, des vertèbres cervicales, de la gorge des oreilles et des yeux. Nous avons déjà stimulé avec l’échauffement et le pranayama les zones du cou, de la nuque, de la gorge et des oreilles. Il convient à présent de stimuler les yeux. Le yoga des yeux aide à apaiser et détendre le mental => stimulation NV. Arielle Schwartz indique également que « la convergence oculocardiaque aide à réinitialiser le tonus vagal et à réduire l’anxiété en déplaçant le point focal des yeux de près vers le lointain ».  Attention, durant tout le yoga des yeux, ne pas bouger la tête et le cou, ne pas se tenir le dos voûté.

Ex 1. Vision latérale – répétez 15 à 20 fois l’exercice (environ 1 min)

En posture facile (ou autre posture assise plus adéquate en fonction des participants), levez les bras de chaque côté en les gardant tendus à hauteur des épaules. Positionner les mains comme si vous faisiez de l’auto-stop. Gardez la tête immobile.

-          Regardez votre pouce gauche (à l’expire)

-          Ramenez le regard au centre, sur le point entre les sourcils (à l’inspire)

-          Regardez votre pouce droit (à l’expire)

-          Ramenez le regard au centre, sur le point entre les sourcils (à l’inspire)

PALMING (frotter l’une contre l’autre les paumes de main, jusqu’à ce que de la chaleur se dégage). Fermez ensuite les yeux et posez les paumes sur les yeux sans aucune pression sur les globes oculaires.

Ex 2. vision latérale et frontale

PALMING

EX 3. vision tournante

PALMING

EX 4. vision verticale

PALMING

EX 5. vision proche et lointaine

PALMING

2.       Salutation au soleil – SURYA NAMASKAR (x2 de chaque côté)

Les salutations au soleil peuvent activer le système parasympathique (et donc le NV) si elles sont pratiquées à un rythme modéré/lent, avec la respiration contrôlée. La salutation au soleil est donc guidée dans ce sens dans la lenteur et avec conscience du souffle (synchronisation mouvement/souffle)

Par ailleurs, la séquence alterne flexions avant, planches, extensions (cobra/chien tête en haut) et retour en flexion : cela modifie la mécanique ventilatoire (diaphragme, cage thoracique) et les pressions intra-thoraciques, ce qui peut renforcer les boucles cardio-respiratoires associées à la modulation vagale.

Posture de l’enfant (BALASANA) entre chacun des salutations au soleil.

3.       Posture d’ouverture du cœur (6 min)

Postures d’ouverture du cœur augmentent la capacité pulmonaire et encourage une respiration diaphragmatique profonde. Les postures d’ouverture du cœur (extensions thoraciques douces, par ex. demi-pont, poisson restauratif, sphinx) entraînent une expansion de la cage thoracique et une mobilisation du diaphragme, ce qui peut augmenter la capacité pulmonaire fonctionnelle et faciliter une respiration plus ample et plus lente.

Une respiration diaphragmatique profonde et ralentie augmente l’activité vagale efférente vers le cœur, ce qui se traduit par une baisse de la fréquence cardiaque et une augmentation de la HRV.

Les postures d’ouverture thoracique agissent donc indirectement sur le nerf vague, en modifiant la mécanique respiratoire et en facilitant une respiration vagotonique.

Ex 1. Sphinx (3 min) - SALAMBA BHUJANGASANA

Elle se distingue des backbends actifs (cobra, chameau) par son faible coût énergétique et sa stabilité posturale, ce qui la rend compatible avec des objectifs de régulation du système nerveux.

Facilitation de la respiration diaphragmatique, en pratique, on observe fréquemment :

une respiration plus lente, une augmentation de l’amplitude respiratoire

Ex. 2 Pont (3 min) – SETU BANDHA SARVANGASANA

L’élévation du sternum et l’extension thoracique augmentent le volume de la cage thoracique permettant ainsi :

ð  un ralentissement du rythme respiratoire,

ð  une augmentation de l’amplitude respiratoire.

4.       Postures de récupération/relaxante (10 min)

Ex 1. Pince assise flexion avant – PASCHIMOTTASANA - (5 min)

La posture permet de faciliter de l’expiration prolongée

En flexion avant : le tronc se rapproche des cuisses, l’abdomen est légèrement comprimé, l’expiration devient souvent plus longue et plus complète que l’inspiration.

La flexion avant est également une posture de repli et de sécurité (tête en dessous ou au niveau du cœur, protection viscérale, réduction de l’exposition visuelle)

ð  Cela permet de favoriser un état parasympathique compatible avec l’engagement vagal

Ex 2. Chandelle (5 min au mur)

Associée à une respiration diaphragmatique lente et à une faible charge posturale, cette posture crée un contexte propice à la modulation vagale et à la diminution de l’activation sympathique. Les effets observés sont indirects et relèvent d’une régulation autonome globale plutôt que d’une stimulation nerveuse directe.

Ex 3. Torsion allongée avec pranayama : le crocodile ou posture d’étirement abdominal en dormant – SUPTA UDARA

Coordonner l’inspiration et l’expiration avec le mouvement en insistant sur l’expiration (x2 vs inspiration : 4 temps inspiration / 8 temps expiration.)

Cette respiration est particulièrement recommandée pour stimuler le NV.

5.       Yoga nidra (15 min environ)

        J’ai choisi le yoga nidra 1 de Sri Swami Satyananda avec les étapes suivantes :

-          Préparation

-          Sankalpa

-          Rotation de la conscience (côté droit, côté gauche, dos, devant, parties principales)

-          Respiration

-          Visualisation

-          Reprise

Sources :

-          Activez votre nerf vague – Dr Navaz Habib

-          Vagus Nerve Yoga stimulation – Mary Dorn

-          Yoga et Nerf Vague : le chaînon manquant du yoga moderne ? Robert Teller

-          Mon grand guide du Nerf Vague - Marie Defossez

-          Memento de la vie no stress – Pascale et Marc Polizzi

-          Soulager le stress – Elsa Skotnicki

 Anne-Laure Béguet (Bonnavaud)

https://www.linkedin.com/in/anne-laure-beguet-8a476627b/