Yin yoga : Équilibrez les trois doshas avec les postures classiques pour la colonne vertébrale

Méditation: Om

Inspirez par la terre, visualisez l'énergie qui monte dans la colonne vertébrale, expirez par du chakra de la couronne ; Inspirez à travers le chakra de la couronne, le prana coule le long de la colonne vertébrale, expirez vers la terre, répétez 3 fois.

Nadi Shodhana ou Pranayama de Samavritti - Cohérence cardiaque pour équilibrer les 3 Doshas :

Samavritti : Inspirez jusqu'à 5, expirez jusqu'à 5, dans votre rythme, 3-5 minutes.

1.       La cascade et le squat

Marmani : Guda, Basti, Nabhi, Staphani, Adhipati, Parshvasandhi, Janu, Indrabasti, Gulpha, Kurpara, Vidhura, Apanga

Pose de Yin Yoga pour calmer Vata et Pitta : La cascade/flexion vers l'avant en position debout (2x 3min.) en alternance avec le squat (2x 2min. ou avec appui 3min.) ; Contre posture/rebond : Savasana

Massage : Frottez la paume, penchez-vous vers l'avant/casscade ; massez le bas du dos/Parshvasandhi, les iscio jambiers, les genoux et l'arrière des genoux/Janu, les mollets/Indrabasti, les chevilles/Gulpha et enfin les coudes à l'extérieur et à l'intérieur/Kurpara, pliez bien les jambes et attrapez les coudes.

En position de squat, massez les oreilles/ Vidhura avec l'index et le majeur et appuyez les deux pouces contre le bord interne des sourcils/ Apanga en soutenant la tête. 

2.       La Libellule/flexion vers l’avant écartée

Marmani : Guda, Basti, Nabhi, Staphani, Adhipati, Parshvasandhi, Lohitaksha, Urvi

Pose de Yin Yoga pour calmer Vata et Pitta : La Libellule (3 minutes à droite, 3 minutes à gauche, 3 mn. centre) ; Contre Posture/rebond : Rotation des hanches

Massage : Masser Lohitaksha (peut-être déjà dans Savasana précèdent) et dans la flexion vers l’avant les espaces entre les orteils/Kshipra et étirez chaque orteil une fois.

3.       Le cerf

Marmani : Les marmani de la colonne vertébrale, Lohitaksha, Gulpha

Talahridaya/le coeur de pied

Pose de Yin Yoga pour calmer Vata, Pitta : Le cerf (3min. chaque côté) ; Contre posture/rebond : Rotation des genoux

Massage : Commencer à droite et appuyer le pouce droit contre Talahridaya, l'autre main sur le genou.

4.       L’escargot

Marmani : Basti, Nabhi, Hridaya, Nila,  Manya et Sira Matrika

Pose de Yin Yoga pour équilibrer Vata, Pitta et Kapha ; Contre posture/rebond : Table et Savasana

Massage : En Savasana, balayez plusieurs fois vos paumes vers le bas de votre cou, puis placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre

5.       Le Sphinx ou le Phoque

Marmani : Guda, Basti, Nabhi, Hridaya, Amsaphalaka, Amsa, Kurpara, Manibandha

Pose de Yin Yoga pour équilibrer Vata, Pitta et Kapha (Phoque) ; Contre posture/rebond : relâcher sur le ventre, la tête sur les mains

Massage : Après 1 min en position ventrale, revenez à la position du talon et massez le cou/Amsa et les poignets.

6.       La Banane

Marmani : Les marmani de la colonne vertebrale, Ani, Urvi, Lohitaksha, Angustha Mula

Pose de Yin Yoga pour équilibrer Vata, Pitta et Kapha : La Banane ou la demi-lune (3min. chaque côté); Contre posture/rebond : Savasana

Massage : Pendant la posture, appuyez le pouce de votre main gauche contre votre main droite contre Angustha mula pendant que vous commencez à vous étirer vers la gauche, avec la paume de votre main droite vers le haut pour une bonne prise. 

Lorsque vous revenez à la position verticale après trois minutes, utilisez votre main droite pour masser l'aisselle/Lohitaksha et la surface interne de la partie supérieure du bras/Urvi et Ani avec quelques mouvements de caresses.

7.       La Torsion sur le dos

Marmani : Les marmani de la colonne vertebrale, Ani, Urvi, Lohitaksha(bras, jambe), Apalapa, Apastambha, Kakshadhara

Pose de Yin Yoga pour équilibrer Vata, Pitta et Kapha : La torsion(3min. chaque côté); Contre posture/rebond : L’enfant sur le dos, basculer sur les côtés

Massage : Toujours dans le Savasana précédent, massez la poitrine/Hridaya et Apastambha, les épaules/Kakshadhara et appuyez fermement avec les pouces dans un mouvement circulaire sous les épaules où vous trouvez la petite indentation/Apalapa et maintenez pendant encore une demi-minute.

8.       Savasana (10min.)

9.       Tailleur (Om)